Coisas que faço para tratar minha depressão e síndrome do pânico

Decidi trazer-lhe essa lista como uma forma de orientação e sugestão, no início do meu tratamento não consegui informações e me sentia muito perdida, até porque meu nível de concentração não estava bom.

São medidas que deram certo para mim, e infelizmente isso não significa que vai dar certo para você. Já que cada corpo funciona e reage de um jeito. Por isso, converse com o seu médico, se for tentar algo da lista.

⚠️ Vou adicionar mais medidas conforme forem dando certo para mim.

1 - Repito mentalmente que: "Por Deus me amar, não irei me mutilar ou cometer suicídio. Que Deus sofrerá a minha perda, além de sofrer a experiência da mutilação e suicídio".

      > Tenho Deus como minha âncora/boia salva-vidas. Se você for ateu, procure uma âncora para você.

2 - Ficar sem café aumenta minha depressão, então eu tomo apenas uma xícara de café com leite por dia.

3 - Estímulo o tato com uma pedra áspera para aliviar a despersonificação e me acalmar durante um ataque de pânico.

      > Despersonificação é uma sensação de estar fora do corpo, desorientada e no fundo de uma piscina.

     > ⚠️ Vi numa recomendação de um artigo médico de Portugal, que você poderia colar uma fita adesiva e puxar ou usar um elástico para bater na pele. E eu não recomendo, principalmente se você tiver tendência de automutilação ou suicídio. Eu tenho isso, e notei que não tenho tanta sensibilidade na pele como antes - isso é devido à SP e depressão que me deixa com os sentidos "dormentes" e tenho muita despersonificação. Logo, se eu for provocar essa ardência na pele não vai prestar.

4 - Faço academia - pra cansar o corpo e sair de casa. 

5 - Faço alongamentos para relaxar a tensão no corpo e melhorar meu bem estar físico e mental.

6 - Me afastei ou ignoro pessoas que me puxam pra baixo, me condenam por ter tais doenças, dizem que é frescura...

7 - Tenho ouvido músicas clássicas para acalmar a mente, e como forma de expressar minha dor. 

8 - Não assisto mais filmes de terror.

9 - Deito em posição fetal quando tenho um terror noturno ou ataque de pânico.

10 - Deito de bruços sobre uma pilha de travesseiros para aliviar a carência e falta de afeto.

11 - Bebo as bebidas aos poucos, em pequenos goles e deixo a bebida na boca por alguns segundos.

       > Ajuda a degustar a bebida, aliviar a sede, e evita o mal estar por beber muito rápido.

12 - Faço o exercício da respiração lenta para me acalmar durante um ataque de pânico. Fazendo uma contagem mental no padrão 4, 4, 4.

      > Inspira lentamente - pelo nariz - e conta até 4 ;

       > Segura a respiração e conta até 4;

       > Solta o ar lentamente, conta até o 4.

13 - Comer em pequenas mordidas e mastigar bem a comida também ajuda a acalmar a mente e evita indigestão.

14 - Às vezes mastigo chiclete pra aliviar o bruxismo causado pela SP. No meu caso, inconscientemente, eu aperto os dentes com força.

       > Tô com um monte de dentes trincados, e tem alguns que estão até soltando as camadas externas. Então recomendo que você tenha muita atenção e cuidado com o bruxismo.

      > Mastigar chiclete, de forma lenta e calma, também vai te ajudar a acalmar a mente. Porém eu recomendo que tome cuidado, pois mastigar faz o estômago aumentar a liberação de suco gástrico, e se seu estômago estiver vazio o suco vai corroer seu estômago e você terá gástrite ou úlcera.

15 - Tenho tomado creatina nos dias em que não tomo os remédios.

        > Ela ajuda no tratamento da depressão e ansiedade.

        > A primeira coisa que percebi foi que não me sinto tão aérea e desnorteada mentalmente como antes. Tenho mais clareza mental, melhor foco e raciocínio. Me sinto bem próxima do meu eu normal.

        > Também parece que a minha vista ficou menos embaçada, mais clara e nítida.

16 - Estou fazendo o desmame das medicações, com o acompanhamento médico, no caso é o clínico geral.

   > Os remédios me causaram descalcificação dos meus dentes, eles também trincaram e quebraram.

17 - Crio metas semanais, no momento são andar de ônibus até o bairro vizinho. E aos poucos vou aumentando a distância percorrida.

        > Atualmente eu também olho as lojas no caminho da volta, é que eu volto andando. Para ficar mais tdmpo fora de casa. Quando bate o pânico faço o exercício da respiração.

18 - Se o estiveruito difícil para me livrar do ataque de pânico, eu faço o exercício da respiração ao mesmo tempo que canto uma música mentalmente.

19 - 

Até a próxima atualização. 

Como é ter síndrome do pânico? E como tratar?

 

Vou retratar aqui a minha experiência, o que eu vivo e passo por causa da síndrome do pânico. Por favor, leia com atenção.

O que é síndrome do pânico?

A síndrome ou transtorno do pânico (ansiedade paroxística episódica) é uma doença psicológica que se caracteriza pela ocorrência repentina, inesperada e de certa forma inexplicável de crises de ansiedade aguda marcadas por muito medo e desespero, associadas a sintomas físicos e emocionais aterrorizantes, que atingem sua intensidade máxima em até dez minutos.

Ter síndrome do pânico é:

• De um momento para o outro você tem o seu primeiro ataque de pânico. No meu caso, eu estava voltando para casa, depois de passar um dia fazendo provas na faculdade. A gota d'água foi toda a ansiedade e estresse que eu estava tendo com o fim do período, que é marcado por provas. Acredito que no meu caso teve outros fatores traumáticos que prefiro nem lembrar. Ainda nem consigo falar sobre com o meu psicológo.

• Ter dor de estômago, e é constante. Além de variar, as vezes vai parecer um murro, ou como se estivessem amassando seu estômago ou puxando, igual criança brincando de amoeba.

• Ter algum mal estar no estômago. Quando não é dor é um mal estar. Uma hora é refluxo, na outra uma sensação de acidez no estômago, pinicação também, enjoos, ânsia de vômito, as vezes eu vomito, e tem também a sensação de embrulho no estômago. Já passei um dia onde só consegui consumir um copo de leite, devido a tanto enjoo. Mas, também não senti fome neste dia em questão. E já tive dias similares a este.

• Durante um ataque de pânico ter sintomas variados. Ou seja, cada ataque de pânico tem um conjunto de sintomas. O que eu já senti foi: dor no peito, sensação de peso sobre o peito, garganta fechando, ou como se tivesse uma bola na garganta, calafrios, dor de estômago, enjoo, ânsia de vômito, dormência no corpo, já senti frio como se estivesse numa sala com ar-condicionado no extremo, formigamento pelo corpo, tonturas como se minha cabeça gira-se exatos 360⁰, desorientação mental - é como estar em baixo d'água, sons distantes e difíceis de compreender e a visão turva. Também fico tremendo igual vara verde quando bate um vento e choro muito. E tenho a extrema necessidade de ir ao banheiro, é a mesma sensação de uma infecção urinária.

• Viver com medo de ter um novo ataque de pânico.

• Por medo, evitar situações que possam desencadear ataques.

• Ficar com autoestima baixa, ou quase nula.

• Deixar de sair de casa e se isolar.

• Viver tendo pensamentos negativos.

• Ver sua autoconfiança ir para o buraco.

• Ouvir que você é: fraca, preguiçosa, mentirosa...

• Ser julgada por ter SP.

• A cada ataque de pânico acreditar que esta morrendo, principalmente no início.

Conselhos que eu dou:

• Procure um CAPS, ou um psicólogo no posto de saúde. Pode ser que você precise passar primeiro pelo clínico geral para pegar um encaminhamento para o psicólogo. No CAPS você passa pelo psicólogo, vai para o psiquiatra e já sai de lá com os remédios.

• Corte coisas que te façam mal. Filme de terror e suspense, música triste, ou que te deixe agitada.

• Lembre-se: o ataque de pânico não vai te matar.

• Corte o café, se você conseguir esse feito. Eu fiquei 8 meses sem café, mas sofri com fortes dores de cabeça e não poder tomar café piorava a minha depressão.

• Nunca deixe de fazer algo por causa da SP, exemplo, deixar de sair de casa ou ir fazer uma prova.

• Não conseguiu ficar sem café? Então, faça dele um prêmio. Como? Faça algo que te deixe ansiosa e estressada, por exemplo, atualmente, eu me desafio a sair uma vez por semana, sozinha e pegar um ônibus. Mas, eu comecei indo até o mercadinho próximo de casa. Voltando ao ônibus, eu não vou tão longe, mas já é o suficiente para começar a criar confiança. Fico em torno de 15 minutos no ônibus, antes eu tinha a sensação de que as paredes estavam se fechando ao meu redor e hoje já não tenho. Eu volto a pé para casa e quando chego tomo um copo bem cheio de café com leite. E no sábado vou para a igreja e não tenho nenhum ataque de pânico. 

• Desafie-se sempre. E cada vez mais. Como? Comece indo na esquina sozinha, e vá no supermercado com os seus pais. Vá para a igreja sozinha e veja quanto tempo você consegue ficar sem um parente por perto. Ande de ônibus/carro, vá até o bairro vizinho, escolha locais para você ir, como um shopping, por exemplo. E quando se sentir confiante vá para um local mais distante da sua casa. Hoje eu me desafio a sair sozinha uma vez por semana, nas sexta. Quero aumentar para duas vezes por semana e sucetivamente.

• Tome seus remédios certinho, nos primeiros 15 dias você só vai sentir os efeitos colaterais. Mas, se depois disso você não se acostumar e passar mal com eles, procure o seu psiquiatra.

• Não dê ouvidos para opiniões negativas.

• Ao chegar na última cartela procure renovar a sua receita, esse caso é para quem não conseguir um psiquiatra. O clínico geral pode renovar as suas receitas.

• Ao ter lembranças negativas lembre-se das suas lembranças positivas.

• Ao ter um pensamento negativo pense em algo bom. Por exemplo, as vezes eu vou sair no dia seguinte e fico pensando: "vou passar mal" então eu penso "amanhã eu vou sair e ter um ótimo dia. Vou ficar ansiosa, mas não vou passar mal", "amanhã será melhor do que hoje", "Hoje será melhor do que ontem".

• Em relação aos traumas da sua vida, faça uma resignificação, que é dar um novo significado para o evento que te trás dor. E pense que isso te deixou mais forte.

• Faça exercícios de autoaprendizado e autoajuda. Recomendo aqueles livros da série: caderno de exercícios para...

• Faça auto-hipnose para SP.

• Assista filmes, séries e vídeos sobre pessoas que deram a volta por cima.

• Ouça músicas animadas e felizes. Recomendo: Angel by the wings - Sia e outras fantásticas que ela tem.

• Tenha uma fonte de renda. Conquistar o seu dinheiro vai ter dar uma sensação de normalidade, e confiança. 

• Leia. Recomendo: Pense Grande - Alex Bonifácio 

• Faça exercícios físicos.

• Faça yoga.

• Ao andar de ônibus olhe pela janela. Foque na paisagem.

• Se for esperar, fique jogando palavras cruzadas.

• Jogue caça-palavras, palavras cruzadas, jogo da memória, sudoku, quebra cabeça..., jogos que te desafie.

• Respire fundo e devagar. Principalmente se estiver começando a passar mal. Puxe o ar por 3 segundos, devagar. Segure o ar por 3 segundos. Solte o ar por 3 segundos, devagar.

• Jogue conversa fora com algum desconhecido na rua, se estiver na fila, por exemplo. Aliás isso te faz focar em outra coisa e não surtar e ter um ataque de pânico. E te acalma durante um.

• Toque em algo. O tato vai te ajudar a ficar calma.

• Beba ou coma algo devagar.

• Foque no agora.

• Limpe e organize seu quarto, ou sua casa, principalmente se você morar só.

• Tenha uma agenda, planner ou bullet journal. Se organize.

• Tenha metas: semanais, mensais e anuais.

• Tenha um hobby .

• Faça trabalho voluntário. Pode ser pela internet, criando panfletos para um evento solidário, por exemplo.

É isso. Espero que este artigo te ajude, seja a se tratar ou ajudar alguém que sofre com essa doença. Qualquer dúvida, é só deixar um comentário.

Até a próxima.